Depuis 2009, j'ai suivi les exploits de ce gros dur chauve 👩🦲 nommé Saitama. Et dans une révélation faite il y a maintenant quelques années, il partage son programme d'entraînement surprenant.
Tout d'abord, une introduction au manga si tu ne le connais pas : Saitama est un héros chauve qui a un problème non-conventionnel. Il est trop fort 👊 pour satisfaire son désir d'avoir un combat stimulant, et finit souvent ses ennemis par un seul coup-de-poing, d'où l'expression "One Punch Man".
Dans la série, il révèle son entraînement secret qui l'a transformé d'un simple japonais lambda en super-héros 🐱🏍. Découvre dès maintenant l'entraînement : "One Punch Man".
Le programme d'entraînement : One Punch Man
- 100 Pompes
- 100 Abdos
- 100 Squats
- 10Km de course (soit 6,2 miles)
- Chaque jour !!!
C'est tout. Tu t'attendais à quelque chose d'incroyable parce que j'ai teasé ça comme le plus grand mystère 🧙♂️ de l'histoire ?
Que t'apporteras l'entraînement de Saitama ?
Maintenant, quelques observations sur ce programme, en comparaison à de vrais programmes comme Insanity Workout.
Vas-tu tout exploser d'un coup-de-poing et devenir chauve ? Probablement pas. Mais la routine est assez bonne et offre d'excellents avantages pour la santé et le corps 👩⚕️.
Ce programme permet d'effectuer de nombreux mouvements primaires. Fais des mouvements de poussée (pompes), des exercices de musculation (abdos), des exercices pour les jambes (squats) et un peu de cardio (course).
En d'autres termes, ces exercices de musculation touchent un grand nombre de groupes musculaires de manière plus naturelle. Pas de boucles de poulies, pas de mouvements étranges forcés à la machine, tout en limitant les risques de blessures 🩹 puisque tous les exercices sont uniquement basés sur le poids du corps.
On peut considérer qu'une telle routine est parfaite pour un vrai combattant. Les boxeurs, les pratiquants d'art-martiaux et les autres athlètes qui recherchent à la fois l'explosivité et l'endurance musculaire 💪 (pour pouvoir donner BEAUCOUP de bons coups, pas seulement un seul) pratiquent des exercices à hautes répétitions, comme c'est le cas pour les 100 répétitions de Saitama.
Votre conditionnement cardiovasculaire et votre endurance musculaire seraient phénoménales dans le haut du corps (100 pompes d'affilée, c'est beaucoup), mais ne t'attends pas à plus qu'un corps et des jambes de gymnaste ordinaire 🤸♂️. D'un point de vu musculaire, 100 squats et 100 abdos ne sont pas la meilleure façon de stimuler ces zones.
Ta santé cardiovasculaire sera incroyable, car tu as un bon équilibre entre le travail de force et le travail du cardio, et les deux ensemble transforment votre corps en une machine 🤖 de dynamisme.
Et comme tout est une question de poids, tu n'auras pas à avoir peur de prendre du poids. Car si tu commences à prendre du poids 🍔 (de la graisse), il devient plus difficile de faire des pompes, des squats et des abdos. Cet exercice de musculation est donc très efficace pour réguler la prise de graisse, mais aussi pour encourager la prise de muscle.
Cependant, ce programme n'est pas le meilleur si tu cherches à obtenir une taille ou une force musculaire saillante. Tu constateras une augmentation positive de la taille des muscles et une augmentation de la force, mais le programme n'est pas optimisé pour ces deux points. S'il s'agit de vos objectifs, il est préférable de suivre un programme d'entraînement au poids type "haltérophilie" plus conventionnel 🏋️♂️.
Il manque également un mouvement de type traction. Si l'on incluait les tractions, on obtiendrait un programme d'entraînement complet à toute épreuve. Si tu as accès à une barre (non pas celle ci 🍫) ou si tu peux t'en offrir une, ajoute sans réfléchir des tractions. Pour cet exercice, ne t'attends pas à en faire 100 !
Les avantages de l'entraînement One Punch Man :
- Endurance musculaire
- Endurance cardiovasculaire
- Vraiment, vraiment amusant et un coté RP pour les Otakus
- Sans prise de tête
- Aucun équipement nécessaire !
Les inconvénients de la séance d'entraînement One Punch Man :
- Pas le plus efficace pour l'hypertrophie (croissance de la taille des muscles)
- Ne permet pas une excellente production de force brute
- Il faudra baisser un peu la quantité d'entrainement car 7 jours par semaine sont épuisants sur le long terme
Comment réussir l'entraînement de Saitama
Si tu es inspiré par votre anime préféré pour faire de l'exercice (bon sang, c'est comme ça que j'ai commencé), alors vas-y ! Cet entraînement est un moyen assez amusant et intuitif de se mettre sérieusement au sport, même si tu es actuellement dans une mauvaise condition physique 🥼.
Cela dit, l'entraînement de Saitama n'est pas aussi simple que de faire 100 répétitions des 3 exercices et de courir 10 Km. Mais j'ai une solution.
Sépare les 100 répétitions en plusieurs séries, avec une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Ainsi, au lieu de faire 100 répétitions de pompes, tu feras 5 séries de 20 (100 répétitions au total). Puis 5 séries de 25 (125 répétitions au total). Puis 4×25 (100 répétitions au total). Et ainsi de suite 👌.
L'idée est que moins tu as besoin de séries pour atteindre (ou dépasser) 100 répétitions, plus ta endurance musculaire et votre potentiel de force brute s'améliorent 🔝. Et finalement, tu découvriras qu'il te suffit d'une seule série pour atteindre 100 pompes !
AUTRE OPTION : Au lieu d'avoir un seul temps d'entraînement pour faire tout cela, efforce-toi de travailler par petites séries de 1 à 10 répétitions tout au long de la journée de chaque exercice. Par exemple, le matin, faites 10 pompes, puis 10 abdos, puis 10 squats. Environ une heure plus tard, recommence 🏁.
Je te conseille également de ne pas faire cela tous les jours, même si tu y parviens. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. C'est là que tu développes ta force et ton endurance. Si tu démolissais constamment vos fibres musculaires sans donner à votre corps de repos, tu bloqueras vos progrès ❌. Je te suggère plutôt de t'entraîner 3 à 4 jours par semaine.
Je dirais 3 pour débuter, mais fais-en 4 si tu es aussi ambitieux que Saitama ou Genos. Si tu ressens le besoin d'en faire plus, fais-moi savoir comment ça se passe... mais j'imagine que tu atteindras rapidement un palier de stagnation.
Une variante pour débuter l'entrainement One Punch Man
Première semaine :
Lundi : 5 × 5 Pompes | 5 × 10 Abdos | 5 × 5 Squats
Mercredi : 5 × 6 Pompes | 5 × 11 Abdos | 5 × 6 Squats
Vendredi : 5 × 7 Pompes | 5 × 12 Abdos | 5 × 7 Squats
Deuxième semaine :
Lundi : 5 × 8 Pompes | 5 × 13 Abdos | 5 × 8 Squats
Mercredi : 5 × 9 Pompes | 5 × 14 Abdos | 5 × 9 Squats
Vendredi : 5 × 10 Pompes | 5 × 15 Abdos | 5 × 10 Squats
Troisième semaine :
Lundi : 7 × 6 Pompes | 7 × 10 Abdos | 7 × 8 Squats
Mercredi : 7 × 7 Pompes | 7 × 11 Abdos | 7 × 9 Squats
Vendredi : 7 × 8 Pompes | 7 × 12 Abdos | 7 × 10 Squats
L'idée est de s'en tenir à des séries de 5 à 7 au début. Augmente tes répétitions de 1 par série jusqu'à ce que tu atteignes un palier de stagnation.
Ensuite, ajoute d'autres séries avec moins de répétitions. Si tu n'arrive pas à atteindre 5 × 10 (5 séries de 10 répétitions, 50 répétitions au total), le lendemain, essayes 7 × 7 (7 séries de 7 répétitions, 49 répétitions au total). De cette façon, tes répétitions sont à peu près les mêmes, mais tu les fais durer plus longtemps, ce qui te donne le temps de récupérer ⏲.
Mais si tu peux atteindre 5 × 10, alors tu devrais essayer 5 × 11 au prochain entraînement. Tu vois ou je veux en venir 🤔? Utilise toujours les 5 séries comme point de repère ! Et chaque fois que tu en as envie, tu peux remplacer une journée d'entraînement par une "journée d'essai". Autrement dit, tu fais de ton mieux pour atteindre 100 de chaque exercice.
Le régime alimentaire pour l'entrainement de Saitama?
Saitama n'a qu'une seule règle : ne pas sauter le petit déjeuner (et une banane le matin, c'est bien aussi 🍌). Mais en réalité, vos résultats proviennent de votre régime alimentaire...
Heureusement pour toi 🤩, ce n'est pas difficile. Il y a 2 règle majeures pour développer votre force de héros :
1. Plus de protéines - au moins 1.6 g par kilo de poids corporel 📈. N'hésite pas à en faire un peu plus ou un peu moins car les études diverges, mais saches que tu n'auras probablement pas besoin de plus que cela.
2. Plus de légumes - pour faciliter les selles, équilibrer le PH de votre corps et obtenir quelques vitamines et minéraux. Tu devras t'efforcer de manger des légumes 🥕 avec vos protéines 🍖.
Le régime alimentaire est un vaste sujet qui suscite beaucoup de débat, avec un million de livres différents et un million d'experts qui te diront qu'ils savent ce qui est le mieux. Fais ce que tu veux tant que tu as assez de protéines et que votre nourriture te semble saine et équilibrée 🧘♂️. Si tu constates des résultats avec ton régime, alors tu es dans la bonne voie, sinon tente autre chose.
Si tu fais de l'exercice trois jours par semaine ou plus, je compléterai également ton régime avec une dose de poudre de protéines pendant la journée (idéalement après l'exercice). Ce genre de produit se trouve sur des sites comme MyProtein.
Si tu te sens maintenant prêt à devenir le véritable héro 🦸♂️, n'attend plus pour revêtir l'emblématique costume de Saitama.
Conclusion
J'espère que ce programme t'aideras à t'épanouir dans l'effort. Et qui sait, avec des efforts et de l'entraînement, tu pourrais devenir le prochain Saitama.
Merci à tous d'avoir lu jusqu'ici, en espérant que cela te motive autant que moi quand j'ai écrit ce blog. Il va falloir s'accrocher, car Saitama en est même devenu chauve. Alors, bon courage !